Жим штанги лежачи вузьким хватом  - це базова вправа спрямована на пророблення переважно триголового м'яза плеча - трицепса, але крім трицепса навантаження розподіляється ще й на верх грудей і передню головку дельтовидного м'яза. Чим ширше ми хапаємося за штангу, тим сильніше включаємо в роботу грудні м'язи, а, відповідно, чим вужче, тим більша ймовірність задіяти саме триголовий м'яз плеча. Лягаємо на горизонтальну лавку, руки ставимо трохи вужче плечей. Знімаєте гриф зі стійки і піднімаєте його на витягнутих руках на рівні середини грудної клітки. Вдихаєте і згинаєте руки в ліктях, так щоб штанга торкнулася грудей. Тепер на видиху руки розпрямляються і повертаються в початкове положення. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в зап'ястях, то спробуйте більш широкий хват (на 3 см) або не доводьте штангу до грудей на 7 см. Слідкуйте за тим, щоб коли ви піднімаєте штангу руки повністю розпрямлялися. В даному випадку це максимально завантажує трицепс. Постарайтеся хоча б приблизно засікти час, коли ви опускаєте і піднімаєте штангу. Опускання у вас буде займати в два рази більше часу, ніж при підйомі. Краще менше навісити, ніж спостерігати за танцем штанги в руках. Лікті ходять тільки уздовж корпусу і не відгинаються в сторони. Намагайтеся не задіяти силу інерції, стежте за тим, щоб м'язи залишалися в напрузі під час усіх фаз вправи. Якщо ви працюєте з дуже великою вагою, то подбайте про підтримку партнера.

 Французький жим лежачи зі штангою (прямий гриф)  - вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу для розвитку трицепса. Французький жим лежачи є однією з основних вправ для розвитку трицепсів. Трохи змінюючи методику виконання даної вправи, можна зміщувати навантаження на окремі пучки. Якщо гриф штанги опускати до чола, то велика частина навантаження зміститься на медіальний і латеральний пучки трицепса. Якщо гриф опускати за голову, основне навантаження отримає довгий пучок. Ляжте на горизонтальну лавку і попросіть партнера подати вам штангу. Візьміться за гриф хватом зверху і підніміть штангу вгору на витягнуті руки. Утримуючи плечі нерухомо, починайте згинати руки в ліктях, опускаючи штангу до тім'яної області голови. При цьому в нижньому положенні кут в ліктьовому суглобі повинен становити 90 градусів. Повертайтеся в початкове положення. Виконуйте повільний, контрольований рух, не використовуйте силу інерції. Не розводьте лікті в сторони. Верхні частини рук мають залишатися нерухомими. Не прогинайте поперек, живіт тримаєте втягнутим. Не опускайте штангу занадто низько (за голову) - це потягне за собою корпус і відрив попереку від лавки.

 Французький жим лежачи зі штангою (кривий гриф)  - вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу для розвитку трицепса. Французький жим лежачи є однією з основних вправ для розвитку трицепсів. Трохи змінюючи методику виконання даної вправи, можна зміщувати навантаження на окремі пучки. Якщо гриф штанги опускати до чола, то велика частина навантаження зміститься на медіальний і латеральний пучки трицепса. Якщо гриф опускати за голову, основне навантаження отримає довгий пучок. Ляжте на горизонтальну лавку і попросіть партнера подати вам штангу. Візьміться за гриф хватом зверху і підніміть штангу вгору на витягнуті руки. Утримуючи плечі нерухомо, починайте згинати руки в ліктях, опускаючи штангу до тім'яної області голови. При цьому в нижньому положенні кут в ліктьовому суглобі повинен становити 90 градусів. Повертайтеся в початкове положення. Виконуйте повільний, контрольований рух, не використовуйте силу інерції. Не розводьте лікті в сторони. Верхні частини рук мають залишатися нерухомими. Не прогинайте поперек, живіт тримаєте втягнутим. Не опускайте штангу занадто низько (за голову) - це потягне за собою корпус і відрив попереку від лавки.

 Розгинання рук на блоці  - формуюча ізольована вправа для трицепсів, яке допоможе зробити руки більш рельєфними і сильними. При правильному виконанні вправи, крім трицепсів в роботу не повинні включатися інші м'язи. Виняток становлять тільки працюючі в статиці стабілізатори корпусу і, власне кисті, якими ви тримаєте рукоятку. Якщо ви відчуваєте, що у вас активно працює якась інша група м'язів - ви робите вправу не правильно. Повісьте коротку пряму ручку, візьміться за неї прямим хватом (долоні вниз), великий палець зверху. Від положення ліктів залежить ефективність навантаження - лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Зігніть руки трохи більше, ніж на 90 градусів. Положення стоп може бути або на одній прямій, або одна нога трохи вперед, а інша трохи назад. Стопи розставлені вужче плечей, відстань між ними 15-20 см, якщо ви поставили їх на одній прямій. Поперек вигнутий, груди розправлена, погляд прямо. Вагою тіла притискаємо ручку зверху, як би нависаючи над нею. Це необхідно для того, щоб ви не тримали вагу найширшими м'язами спини. Тому ми фіксуємо тіло саме таким чином. За рахунок того, що лікті притиснуті до тіла, а ви нависає над ручкою, вигнувши поперек, ви будете ізольовано прокачувати тільки трицепси. З положення «руки зігнуті» опустіть вагу вниз зусиллям тріцепсів. Лікті не повинні розходитися в сторони, вони весь час притиснуті до корпусу.

 Віджимання на брусах для трицепсів   - відмінна базова вправа, яка задіює всі три головки трицепса (довгу, латеральну і медіальну), що дозволяє збільшити об'єм і силу рук, а також підвищити стабільність плечового пояса. Технічно, віджимання на брусах є однією з кращих вправ з точки зору загальної фізичної підготовки, яке максимально задіює механізми м'язової координації. Розмістіться на брусах так, щоб ви змогли утримувати всю вагу тіла на витягнутих руках. Зігніть ноги в колінах, щоб ноги не торкалися підлоги, також можете схрестити щиколотки. Торс перпендикулярний підлозі, спина пряма, погляд спрямований вперед. Це буде вашим вихідним положенням. Роблячи вдих, повільно опускайтеся, згинаючи руки в ліктях. Причому, на відміну від віджимань на брусах з акцентом на м'язи грудей, не нахиляйтеся вперед і тримайте лікті максимально близько до тіла. Торс повинен бути перпендикулярний підлозі протягом усього виконання вправи. Опускайтеся до тих пір, поки в ліктьовому суглобі не утворюється прямий кут або трохи нижче. Видихніть і напружуючи трицепси, підніміться назад у вихідне положення. Віджимання на брусах для трицепсів допоможуть вам отримати гарну рельєфну мускулатуру, зміцнити і стабілізувати плечовий пояс, а також істотно підвищити навики м'язової координації.

 Віджимання від лавки на трицепс  - ця вправа добра тим, що воно значно збільшує ваш трицепс в об'ємі. Ця вправа стане в нагоді для того, щоб пройти період застою. Це легка, але надзвичайно ефективна вправа розвиває не тільки руки (трицепси, біцепси і передпліччя), але і дельтовидні м'язи і м'язи верхньої частини грудей. При правильній техніці виконання в роботу включаються стабілізуючі м'язи корпусу і хребта, важливі для формування спортивної постави. Це особливо важливо для тих, хто проводить більшу частину часу в офісному кріслі, порушуючи таким чином природний прогин хребта. Віджимання від лавки на трицепс не тільки збільшують масу, а й силу трицепса. Ще одним плюсом цієї вправи є те, що вона розвиває всі головки трицепса, особливо роздуваючи центр задніх і бічних пучків. Перед початком виконання вправи потрібно поставити дві лавки навпроти одна від одної. Відстань між лавками для кожного індивідуально. Сядьте на одну лавку і обхопіть край лавки пальцями, впираючись в неї долонями. Долоні повинні бути або на ширині плечей, або трохи ширше. Потім встановіть ступні ніг на іншу лавку. Це буде ваше вихідне положення. Відірвіть таз від лавки, розпрямляючи руки, потім висуньте таз трохи вперед, щоб не битися п'ятою точкою об лавку при опусканні в низ. Зробіть вдих і плавно опустіться між лавками згинаючи лікті. Опускатися потрібно до того моменту, коли ви відчуєте, що головки трицепса максимально розтягнулися. Коли ви дійшли до нижньої точки, затримайте дихання, потім підніміть тулуб у вихідну позицію. Не розводьте лікті в сторони в момент віджимання. Видих слід робити, після того як пройшли найскладнішу ділянку в підйомі.

 Розгинання рук з гантелею за головою  - вправа відноситься до класу ізолюючих і націлена на пророблення трицепса, всіх трьох його головок (довгої, медіальної і латеральної). Розгинання (особливо з однією рукою) дуже часто застосовувалися Арнольдом Шварценеггером у тренуваннях рук, він вважав її однією з кращих "вузькоспеціалізованих" вправ на трицепс і за допомогою неї домігся значних обсягів рук і їх деталізованості. Розгинання найсильніше навантажують довгу головку (найдовшу у трицепса), що в сукупності з двома іншими повністю охоплює трицепс і додає йому маси. Сядьте на лавку з підтримкою для спини. Візьміть гантель двома руками і тримайте її над головою на витягнутих руках. Краще, якщо вам хтось подасть гантель, особливо якщо вона важка. Гантель повинна упиратися внутрішньою частиною диска в долоні, великими пальцями обхопіть рукоять, долоні спрямовані вгору. Це ─ вихідне положення. Частина руки від плеча до ліктя повинна перебувати поруч з головою, перпендикулярно підлозі. На вдиху поволі опускайте гантель за голову напівкруговим рухом, поки передпліччя не торкнуться біцепсів. Частина руки від плеча до ліктя повинна залишатися нерухомою, працюють тільки передпліччя. Напружуючи трицепс, на видиху поверніться у вихідне положення, піднімаючи гантель. Виконуючи гантельні розгинання за головою, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг: ізольовану роботу трицепса, розвиток сили і м'язової маси рук, одночасний розвиток усіх трьох головок трицепса, пампінг-ефект, можливість накачування трицепса в разі травм передньої дельти, велику варіативність руху і виконання в домашніх умовах.

 Розгинання рук зі штангою за головою  - вправа відноситься до класу ізолюючих і націлена на пророблення трицепса, всіх трьох його головок (довгої, медіальної і латеральної). Розгинання (особливо з однією рукою) дуже часто застосовувалися Арнольдом Шварценеггером у тренуваннях рук, він вважав її однією з кращих "вузькоспеціалізованих" вправ на трицепс і за допомогою неї домігся значних обсягів рук і їх деталізованості. Розгинання найсильніше навантажують довгу головку (найдовшу у трицепса), що в сукупності з двома іншими повністю охоплює трицепс і додає йому маси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть штангу звичайним хватом, тобто, щоб долоні дивилися не вгору, а вниз. Руки поставте приблизно на ширині плечей. Після, підніміть штангу над головою, повністю випрямивши руки в ліктях. Це буде вашим вихідним положенням. Виконуйте вправу повільно і контролюйте рух вниз і вгору, не використовуючи силу інерції. Зробіть вдих грудьми і опустіть руки (а саме ваші передпліччя) повільно до максимального розтягування м'язів трицепса, поки ваші передпліччя не торкнулись м'язів біцепса. Рух має відбуватися виключно в ліктьовому суглобі, а частини рук від плеча до ліктя залишаються нерухомими, як ніби це частина хребта. Після досягнення нижньої точки на видиху також плавно підніміть штангу, повністю випрямивши руки в ліктях. Виконуючи дану вправу, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг: ізольовану роботу трицепса, розвиток сили і м'язової маси рук, одночасний розвиток усіх трьох головок трицепса, пампінг-ефект, можливість накачування трицепса в разі травм передньої дельти, велику варіативність руху і виконання в домашніх умовах.

 Розгинання рук з гантелями лежачи  - вправа відноситься до класу ізолюючих, тобто відбувається рух тільки в одному суглобі і основну роботу виконує тільки одна м'язова група. Цей тренінг можна проводити, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для цієї вправи знадобиться лавка і дві гантелі з однаковою вагою, а також бажання і регулярність виконання. Все це допоможе досягти очікуваних результатів. Візьміть в руки гантелі і розташуйтеся на лавці. Гантелі найкраще утримувати перед собою. Зробити вдих і повільно зігнути руки, надійно утримуючи лікті в незмінному положенні, не дозволяючи їм відхилятися в сторони. Після закінчення руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих. Ця вправа дозволяє контролювати роботу і рівномірно розподіляти навантаження на всі три головки трицепса. Переваги цього тренінгу: триголовий м'яз плеча добре опрацьовується з боку сили; цей тренінг може допомогти у виконанні різних жимів; довга голівка трицепса прекрасно розвивається; головка трицепса перебуває в повній ізоляції; ця вправа допоможе підтягнути руки і прибере всі обвислі місця; якщо робити розгинання окремо, то це дуже добре допомагає від асиметрії м'язів.

 Вертикальне віджимання на тренажері  - вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили push (штовхати) і має своєю основною метою пророблення триголового м'яза плеча. Ця вправа відмінно підійде для новачків при навчанні віджимань на брусах. Але і більш просунутим спортсменам вона принесе користь. Наприклад, у використанні східчастих сетів, коли в рамках одного сету вага зменшується кілька разів. Встановіть необхідну вага в тренажері. Сядьте глибоко в крісло і міцно візьміться за бічні ручки нейтральним хватом (долоні повернені до тіла). Тримайте лікті близько до корпусу під кутом 90 градусів, це ваша вихідна позиція. Вдихніть і на видиху почніть розгинати руки, приводячи поручні вниз. Як тільки дійдете до нижньої точки, затримайтеся на 1-2 рахунки і повільно, підконтрольно поверніть руки в початкове положення, зробивши вдих. Повторіть задану кількість разів. Виконуючи вправу віджимання в тренажері, ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг: збільшення сили тріцепса, формування рельєфу рук, поліпшення результатів в жимових вправах (наприклад, жим штанги лежачи), зняття навантаження з зап'ясть в порівнянні з зворотними віджиманнями, можливість підібрати оптимальну вагу.

 Жим однією рукою на блоці  - дана вправа відмінно проробляє бічну і внутрішню головку трицепса. Чим більше розвинені ці м'язи, тим солідніше буде виглядати верх руки, особливо ззаду. Жим донизу використовується для того, щоб домогтися чіткого поділу головок трицепса і надати додаткової «смугасті» трицепсу. Сила і швидкість будь-яких штовхальних рухів в першу чергу залежить від сили трицепса. Вправа необхідно для тих, хто займається тенісом, карате, хокеєм, штовханням ядра, волейболом і баскетболом. Встаньте до тренажера боком, так, щоб ваша права рука знаходилася в одній вертикальній площині з верхнім блоком. Прикріпіть D-подібну рукоятку до тросу та візьміться за неї, використовуйте зворотний хват, при якому рука спрямована вгору. Трохи висуньте праву ногу вперед, так, щоб стегно лівої не заважало руці випростатися перед тілом. Плечі повинні бути розправлені, спина пряма і трохи прогнута в попереку. Робоча рука повинна бути трохи зігнута в лікті перед тросом, лікоть знаходиться максимально близько до правого боку, а передпліччя знаходиться на одній лінії з тросом і направлене на верхній блок. Вантаж підняти з блоків, за рахунок натягу троса - це положення буде вихідним. Лікоть повинен бути нерухомим. Зробивши вдих, затримайте дихання і почніть розгинати руку в лікті, перед торсом (при цьому, не виходячи за межі площини, паралельної тулубу). Коли рука буде повністю випрямлена, зробіть видих, напружте трицепс так сильно як можете і на пару секунд залиште руку в такому положенні. Плавно згинаючи руку перед тулубом, дайте рукоятці повернутися в початкове положення, але не вище рівня грудей. Під час виконання вправи вантаж не повинен опускатися до упорів.

 Розгинання руки з гантелею в нахилі  - дана вправа допоможе досягти симетрії лівого і правого трицепса, а також, покращить їх форму і рельєф. Розгинання руки з гантелею в нахилі дає поштовх для зростання триголового м'яза, особливо під час «застою». В першу чергу, завдяки тому, що кут впливу на трицепс в цій вправі, відрізняється від кута впливу в будь-якій іншій вправі. Крім цього, в момент коли ви тримаєте руки повністю випрямленими трицепс відчуває додаткове статичне навантаження, а це незмінно включає в роботу навіть ті м'язові волокна триголового м'яза, які в інших вправ не проробляються. Регулярно виконуючи цю вправу, ви поліпшите свої показники в бойових мистецтвах, санному спорті, тенісі та спринті. Ставши боком до лави і нахилившись, упріться в неї лівими долонею і коліном. Права нога повинна стояти трохи ззаду, торс при цьому знаходиться в горизонтальному положенні. Рука, на яку ви спираєтесь, випрямлена і перпендикулярна лавці. В якості альтернативи, можна не впиратися коліном в лавку, а просто виставити ліву ступню на крок вперед. Головне, щоб спина залишалася паралельною підлозі і була злегка прогнути в попереку. Візьміть гантель так, щоб долоня була звернена до тіла, а великий палець був попереду і підійміть лікоть до рівня спини або трохи вище, виконувати цю дію потрібно згинаючи руку. У початковому положенні, кут в ліктьовому суглобі, у руки, якою ви виконуєте підхід, повинен бути прямим, гантель в цей час звисає вниз (орієнтуйтеся на те, що передпліччя повинне бути перпендикулярне підлозі). Зробивши глибокий вдих, затримайте дихання. Напружте трицепс і випрямляйте руку, при цьому частина руки від плеча до ліктя залишається нерухомою. Верхньою точкою виконання вправи, буде положення, коли рука повністю випрямлена і знаходиться трохи вище торса або на одній лінії з ним. Досягнувши цієї точки, видихайте, щосили напружуйте трицепс і тримайте руку трохи вище спини, випрямленою пару секунд. Плавно поверніть гантель у вихідне положення, при цьому, верх руки все залишається нерухомим. Щоб виконати підхід іншою рукою, поверніться до лави іншою стороною і повторіть ті ж маніпуляції.