Робоча програма тренувань на масу

Якщо ви новачок, тоді вам спочатку необхідно підготуватися до таких тренувань. І розпочати з програми для новачків. Їх ви можете знайти в інтернеті, зустрічається велика кількість, в наш час це не проблема. В даній програмі ми будемо поступово змінювати навантаження, кількість повторень, урізноманітнювати вправи і обов'язково відпочивати, без цього набрати масу практично не можливо.

Програма включає три етапи тренінгу. На першому етапі вправ менше і вони більш базові, у другому - кількість вправ та повторень зростає. Третій етап заключний, вправ стає більше і додається кількість повторень до 12-15 "пампінг". Отже, розпочнемо...

ЕТАП 1 — СИЛОВИЙ ФУНДАМЕНТ

Тренування проходять 3 рази на тиждень (через день, тобто Вт. Чт. Сб або за аналогією в інші зручні для вас дні). Кількість повторень 6, працюємо із максимальними вагами даючи поштовх м'язам для росту.

⚡ Як працюємо по тижнях

Тренуємось не більше 60 хв. Відпочинок між підходами до 2 хвилин. В перший тиждень етапу працюємо із максимальними вагами, тобто 100% ваги з якою ви правильно виконаєте ту чи іншу вправу. На наступний тиждень працюємо із 60-70% від вашої максимальної ваги. Наприклад, жим лежачи 100% - 105 кг, 60-70% - 63 і 73.5 кг відповідно. Тобто даємо організму відновитись, і набратись сил до наступного тижня, тренування якого пройдуть із максимальними вагами.

Важливо

Так тренуємось 2-3 місяці, чергуємо тиждень з максимальними вагами і тиждень із 60-70% вагами від максимуму. Після завершення етапу - довгоочікуваний відпочинок 1-2 тижні. Не забуваємо про правильне харчування і здоровий сон. Також слід розглянути якісний гейнер для швидкого втілення мети.

ЕТАП 1 — РОЗКЛАД

День 1 — Спина, біцепс

Повторення: 6

Гіперекстензія (розминка)3 × 15

Станова тяга (класична або ліфтерська)4 × 6

Підтягування (додавайте вантаж)3 × 6

Тяга штанги до поясу або T-тяга3 × 6

Шраги з гантелями (грифом)3 × 6

Біцепс стоячи (штанга з прямим грифом)3 × 6

Скручування4 × max

День 2 — Груди, тріцепс

Повторення: 6

Гіперекстензія (розминка)3 × 15

Жим штанги лежачи4 × 6

Жим гантель лежачи3 × 6

Бруси (широкий хват)3 × 6

Французький жим3 × 6

Жим гантелі з-за голови3 × 6

День 3 — Ноги, плечі

Повторення: 6

Гіперекстензія (розминка)3 × 15

Присідання із штангою4 × 6

Жим ногами3 × 6

Жим Арнольда3 по 8-6

Жим гантель сидячи3 × 6

Розведення гантелей стоячи3 × 6

Підйом тулуба в римському стільці4 × max

ЕТАП 2 — СИЛА + ОБ’ЄМ

Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень (через день, тобто Вт. Чт. Сб або за аналогією в інші зручні для вас дні) як і на першому етапі набору маси. Кількість повторень 8, працюємо із максимальними вагами і надалі, чергуємо важкий тиждень і "легкий".

ЕТАП 2 — РОЗКЛАД

День 1 — Спина, біцепс

Повторення: 8

Гіперекстензія (розминка)3 × 15

Станова тяга (класична або ліфтерська)4 × 8

Підтягування (додавайте вантаж)3 × 8

Тяга штанги до поясу або T-тяга3 × 8

Шраги з гантелями (грифом)3 × 8

Біцепс стоячи (штанга з прямим грифом)3 × 8

Скручування4 × max

День 2 — Груди, тріцепс

Повторення: 8

Гіперекстензія (розминка)3 × 15

Жим штанги лежачи4 × 8

Жим гантель лежачи3 × 8

Розводи гантель лежачи3 × 8

Французький жим3 × 8

Жим гантелі з-за голови3 × 8

День 3 — Ноги, плечі

Повторення: 8

Гіперекстензія (розминка)3 × 15

Присідання із штангою4 × 8

Жим ногами3 × 8

Підйом на носки (Ікри)3 × 8

Жим штанги стоячи3 × 8

Жим Арнольда3 по 8-10

Жим гантель сидячи3 × 8

Розведення гантелей стоячи3 × 8

Підйом тулуба в римському стільці4 × max

ЕТАП 3 — ПАМПІНГ / ФОРМУВАННЯ

Тренування будуть проходити більш інтенсивно з більшою кількість повторень та з невеликими вагами. Тренуємось не більше 70-80 хв. Між підходами перерва мінімальна, не більше 45 секунд, тренуємось в аеробному режимі. Ваги підбираємо так щоб було зручно і правильно працювати в інтенсивному темпі. На цьому етапі працюємо із сталими (добре підібраними вагами), це формуючий етап, "пампінг". Так займаємось 2-3 місяці.

ЕТАП 3 — РОЗКЛАД

День 1 — Спина, біцепс, предпліччя

12–15 повторень

Підтягування3 × 12–15

Тяга блоку за голову3 × 12–15

Тяга блоку до поясу (Гребля)3 × 12–15

Біцепс стоячи (кривий гриф)3 × 12–15

Підйом (штанги або гантель) в лавці Скотта3 × 12–15

Молоток3 × 12–15

Скручування4 × max

День 2 — Груди, тріцепс

12–15 повторень

Жим штанги лежачи4 × 12–15

Жим гантель лежачи3 × 12–15

Розводи гантель лежачи3 × 12–15

Пуловер3 × 12–15

Французький жим штанги лежачи3 × 12–15

Тріцепс в станку3 × 12–15

День 3 — Ноги, плечі

12–15 повторень

Жим ногами3 × 12–15

Розгинання ніг в тренажері3 × 12–15

Згинання ніг в тренажері3 × 12–15

Піднімання на носки (Ікри)3 × 12–15

Жим штанги (стоячи або сидячи)3 × 12–15

Розведення гантелей стоячи3 × 12–15

Розведення рук з гантелями в нахилі (або в станку)3 × 12–15

Махи гантелей перед собою3 × 12–15

Підйом тулуба в римському стільці4 × max

2017-02-13 10:48:19

2665