Програма тренувань на 4 дні: верхня і нижня частини тіла для росту м’язів і сили
Два заняття для верхньої частини тіла, два — для нижньої. Готові вправи, підходи, повторення, відпочинок, заміни для дому та зрозуміла прогресія на вісім тижнів.
дні
Два заняття для верху.
Два — для низу.
Чіткий ритм навантаження без зайвих кольорів, складних схем і випадкового набору вправ.
План тренувального тижня
Верх · Низ · ВідновленняЖим, горизонтальна тяга, плечі та руки.
Присідання, задня поверхня стегна та литки.
Вертикальна тяга, похилий жим і задні дельти.
Сідниці, квадрицепси, випади та м’язи тулуба.
Середа та вихідні залишаються для відновлення, легкої активності й підготовки до наступного тренування.
Це зручний формат, коли трьох занять уже мало, а шість — забагато
Кожна частина тіла отримує два стимули на тиждень, а окреме заняття не перевантажене вправами. Такий поділ не є автоматично кращим за тренування всього тіла: за однакового тижневого обсягу обидва підходи можуть давати подібний прогрес. Його головна перевага — зручний розподіл вправ і часу.
Є базовий досвід
Ви вже знаєте основні вправи та можете контролювати техніку без постійного навчання рухів.
Є чотири стабільні дні
Графік дозволяє виконувати два заняття поспіль, день відпочинку й ще два заняття.
Хочеться коротших занять
Розподіл верхньої та нижньої частин допомагає не вміщувати все тіло в одну довгу сесію.
Потрібен більший обсяг
Додатковий день дозволяє розподілити робочі підходи без різкого подовження тренування.
Конструктор допомагає підібрати практичний формат програми. Він не оцінює травми, медичні обмеження або техніку виконання вправ.
Налаштуйте чотириденну програму
Оберіть умови, у яких ви тренуєтеся. Нижче з’явиться коротка рекомендація щодо обсягу, основних вправ і прогресії.
Базовий варіант для тренажерного залу
Чотири заняття приблизно по 60 хвилин із повним базовим набором. Розподіліть навантаження рівномірно між поштовхами, тягами, колінними й тазостегновими рухами.
Виконуйте великі вправи на початку заняття, доки зберігається концентрація.
Починайте з двох-трьох робочих підходів і додавайте лише після нормального відновлення.
Досягніть верхньої межі повторень, потім додайте найменший крок ваги.
Підходи нижче є робочими: легкі розминкові підходи не враховані. Початківцю або після перерви можна перші два тижні виконувати по два робочі підходи в кожній вправі.
Верхня частина тіла А
Наголос на горизонтальному жимі й тязі. Великі вправи виконуються першими.
| № | Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Практична підказка |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги або гантелей лежачи Груди | 3 | 6–10 | 2–3 хв | Лопатки стабільні, стопи впираються в підлогу. |
| 2 | Горизонтальна тяга блока Спина | 3 | 8–12 | 2 хв | Не відхиляйте тулуб назад заради додаткової ваги. |
| 3 | Жим гантелей сидячи Плечі | 2 | 8–12 | 90–120 с | Не прогинайте поперек у верхній точці. |
| 4 | Тяга верхнього блока до грудей Спина | 2 | 8–12 | 90–120 с | Тягніть лікті вниз, а не лише кисті до себе. |
| 5 | Піднімання гантелей через сторони Плечі | 2 | 12–20 | 60–90 с | Легка вага й контроль без розгойдування. |
| 6 | Згинання рук із гантелями Біцепс | 2 | 10–15 | 60–90 с | Лікті залишаються біля тулуба. |
| 7 | Розгинання рук на верхньому блоці Трицепс | 2 | 10–15 | 60–90 с | Не рухайте плечима вперед і назад. |
Нижня частина тіла А
Наголос на присіданні, квадрицепсах і задній поверхні стегна.
| № | Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Практична підказка |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Присідання зі штангою або жим ногами Квадрицепси | 3 | 6–10 | 2–3 хв | Оберіть варіант, у якому контролюєте повну зручну амплітуду. |
| 2 | Румунська тяга Задня поверхня стегна | 3 | 8–12 | 2–3 хв | Відводьте таз назад, тримайте снаряд близько до ніг. |
| 3 | Болгарські присідання Ноги й сідниці | 2 | 8–12 на ногу | 90–120 с | Почніть без великої ваги й знайдіть стабільну опору. |
| 4 | Згинання ніг у тренажері Задня поверхня стегна | 2 | 10–15 | 60–90 с | Не відривайте таз від опори. |
| 5 | Піднімання на носки стоячи Литки | 3 | 10–15 | 60–90 с | Коротка пауза в нижній і верхній точках. |
| 6 | Планка М’язи тулуба | 2–3 | 30–60 с | 60 с | Зупиняйте підхід до втрати положення таза. |
Верхня частина тіла Б
Інші кути жиму й тяги, додаткова робота для задніх дельт і рук.
| № | Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Практична підказка |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей на похилій лаві Груди | 3 | 8–12 | 2 хв | Невеликий кут лави зазвичай зручніший для плечей. |
| 2 | Підтягування або тяга верхнього блока Спина | 3 | 6–10 | 2–3 хв | Оберіть варіант, де виконуєте повторення без ривків. |
| 3 | Тяга гантелі однією рукою Спина | 2 | 8–12 на руку | 90–120 с | Не розкручуйте тулуб у верхній точці. |
| 4 | Зведення рук у тренажері або з гантелями Груди | 2 | 10–15 | 60–90 с | Не опускайте лікті надто далеко за лінію тулуба. |
| 5 | Розведення рук для задніх дельт Задні дельти | 2 | 12–20 | 60–90 с | Рухайте плечем, а не лише кистями. |
| 6 | Молоткові згинання рук Біцепс | 2 | 10–15 | 60–90 с | Зберігайте нейтральне положення кисті. |
| 7 | Розгинання руки з гантеллю над головою Трицепс | 2 | 10–15 | 60–90 с | Лікті спрямовані вперед і не розходяться надмірно. |
Нижня частина тіла Б
Наголос на сідницях, іншому варіанті присідання та односторонній роботі.
| № | Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок | Практична підказка |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Піднімання таза зі штангою або в тренажері Сідниці | 3 | 8–12 | 2 хв | Не перерозгинайте поперек у верхній точці. |
| 2 | Присідання з гантеллю біля грудей або фронтальні присідання Квадрицепси | 3 | 8–12 | 2–3 хв | Тримайте тулуб стабільним і не поспішайте вниз. |
| 3 | Зворотні випади Ноги й сідниці | 2 | 8–12 на ногу | 90–120 с | Крок назад часто легше контролювати, ніж випад уперед. |
| 4 | Розгинання ніг у тренажері Квадрицепси | 2 | 10–15 | 60–90 с | Не кидайте вагу в нижню точку. |
| 5 | Піднімання на носки сидячи Литки | 3 | 12–20 | 60–90 с | Повна контрольована амплітуда важливіша за вагу. |
| 6 | Почергове опускання руки й ноги лежачи М’язи тулуба | 2–3 | 8–12 на бік | 60 с | Поперек залишається притиснутим до підлоги. |
Програма починається з помірного обсягу
Нижче показані приблизні прямі робочі підходи. Складні вправи також непрямо навантажують допоміжні м’язи, тому цифри не потрібно сприймати як точну бухгалтерію.
Виберіть робочі ваги, з якими зберігається техніка й залишається приблизно три повторення в запасі.
Почніть нижче
Перший робочий підхід має виглядати впевнено. Надто легку вагу простіше додати, ніж виправляти зламану техніку.
Перевірте запас
Після останнього повторення повинно залишатися приблизно два технічно можливі повторення.
Застосуйте подвійну прогресію
Спочатку збільшуйте повторення в заданому діапазоні, а потім додавайте найменший крок ваги.
Ходьба, велосипед або інший спокійний рух для підвищення температури тіла.
Керовані рухи плечима, тазом і гомілковостопними суглобами без агресивного розтягування.
Поступово збільшуйте вагу, не наближаючись до втоми.
Якщо біль або рух різко відрізняються від звичних, не змушуйте себе виконувати план будь-якою ціною.
Додавати занадто багато вправ
Окремий день для верхньої частини не означає, що потрібно виконати всі можливі жими й тяги.
Копіювати однакові заняття
Варіанти А і Б мають використовувати різні кути або вправи, але не повністю нову систему.
Тренуватися до відмови в кожному підході
Це підвищує втому й не є обов’язковою умовою росту м’язів або сили.
Ігнорувати день відпочинку
Після двох послідовних занять залиште день без силової роботи.
Додавати вагу ціною амплітуди
Коротший рух і ривки не є справжнім підвищенням навантаження.
Пропускати нижню частину тіла
Якщо регулярно випадає один день, чотириденний поділ стає незбалансованим.
Змінювати вправи щотижня
Без повторення тих самих рухів складно оцінити прогрес.
Не враховувати сон і стрес
Тижневий обсяг має відповідати реальній здатності відновлюватися.
Сон
Якщо кілька ночей поспіль ви спите гірше, не додавайте нові підходи лише тому, що так записано в плані.
Харчування
Достатня кількість енергії та білка підтримує відновлення, але не виправляє надмірний тренувальний обсяг.
Журнал
Записуйте вагу, повторення й коротку оцінку самопочуття. Це допомагає відрізнити випадковий поганий день від системної втоми.
Це практичний приклад програми, а не дослівне відтворення одного дослідження. Її структура спирається на сучасні узагальнення щодо регулярності, тижневого обсягу, частоти та поступового навантаження.
Чотири дні працюють лише тоді, коли їх можна повторювати
Збережіть порядок занять, запишіть стартові ваги й дайте програмі вісім тижнів без постійної зміни вправ. Поступово додавайте повторення, потім вагу, а обсяг — лише після нормального відновлення.
Потрібна підтримка тренувального режиму?
Перегляньте готові набори спортивного харчування для сили, набору маси та відновлення. Добавки можуть доповнювати програму, але не замінюють тренування, харчування й сон.
Переглянути товари →