Покращуємо жим лежачи. Програма тренувань для збільшення показників в жимі лежачи на горизонтальній лавці.

Все як на диво дуже просто. Завдяки правильній схемі та всім добре відомим вправам можна досягти успіху, принаймі декілька людей переконались в цьому.

Працюємо з максимальними вагами, тобто вагами з якими ви "правильно" виконаєте вправу.

Плюси: покращити показники жиму лежачи (у випадку "дослідного" досягли значного результату), отримати більше сили плюс достойний зовнішній вигляд тіла.

Даний комплекс вправ варто виконувати в межах 6 місяців, так як дається взанки втома та перенапруження м'язів. Хоча це залежить від організму кожного, так як ми різні.

"Дослідний" - людина яка займається тайським боксом, років так 10, вага 85 кг, в спорті давно, середньої тіло будови. І йому, чесно кажучи "побарабану" жим, кількість повторень і вага. Так-от, більше 80 кг в жимі лежачи він не вижимав (не входило в його плани), але перевірити програму довелось. Результати, за 5 місяців, робоча вага 120 кг 6 раз x 4 підходи, прохідний підхід 135-140 кг на 1 раз.

Інвентар: брезентовий пояс (ремінь-стрічка), гак S подібний 2 шт, креатин, бцаа, 6-ти разове харчування.

Розпочинати потрібно з дотриманням балансу ваги, тобто максимальна (комфортна) вага з якою виконується вправа правильно! З дотриманням техніки виконання!

В чому полягає успіх?

Людина фізично готова, а психологічно ні! Тому допомогли і добились результату.

День 1.

• Розминка 10-20 хв
  

• Гіперекстензія з опущеними руками вниз. Не стандартна гіперекстензія!

комфортна-максимальна вага

6 x 8-10

- 1-й підхід диск 15 кг
- 2-й підхід диск 15 кг
- 3-й підхід диск 25 кг
- 4-й підхід диск 25 кг
- 5-й підхід диск 15+25 кг (кладемо диск один на одний, піраміда)
- 6-й підхід диск 10+15+25 кг (кладемо диск один на одний, піраміда)

• Підтягування (з вагою 16-24 кг)

комфортна-максимальна вага

4 x 6-8

- 1-й підхід гиря 16 кг
- 2-й підхід гиря 24 кг
- 3-й підхід гиря 24 кг
- 4-й підхід гиря 16 кг

• Бруси (з вагою 16-50 кг)

комфортна-максимальна вага

5 x 6-8

- 1-й підхід гиря 16 кг
- 2-й підхід гиря 24 кг
- 3-й підхід гиря 32 кг
- 4-й підхід гиря 16+24 кг до відмови, максимум / (два гачки - дві гирі)
- 5-й підхід гиря 24+32 кг до відмови, максимум / (два гачки - дві гирі)

• Жим штанги лежачи (робоча вага до початку програми була 80 кг x 10 повторень - 6 підходів)

комфортна-максимальна вага

- 1-й підхід 100 кг x 1 - 3 рази
- 2-й підхід 120 кг x 1 - 2 рази
- 3-й підхід 130 кг x 1 раз
- 5-й підхід 100 кг x 6-10 повторень
- 6-й підхід 100 кг x 6-10 повторень
- 7-й підхід 100 кг x 6-10 повторень

• Біцепс стоячи (штанга кривий гриф)

комфортна-максимальна вага

4 x 8-10

• Трицепс (суперсет)

комфортна-максимальна вага

4 x 8-10

- 1-й підхід - тяга блоку на трицепс 25-30 кг x 8-10 повторень
- 1-й підхід - продовження - тяга блоку на трицепс однією рукою 5-10 кг x 8-10 повторень
- 2-й підхід - тяга блоку на трицепс 25-30 кг x 8-10 повторень
- 2-й підхід - продовження - тяга блоку на трицепс однією рукою 5-10 кг x 8-10 повторень
- 3-й підхід - тяга блоку на трицепс 25-30 кг x 8-10 повторень
- 3-й підхід - продовження - тяга блоку на трицепс однією рукою 5-10 кг x 8-10 повторень
- 4-й підхід - тяга блоку на трицепс 25-30 кг x 8-10 повторень
- 4-й підхід - продовження - тяга блоку на трицепс однією рукою 5-10 кг x 8-10 повторень

День 2.

• Розминка 10-20 хв
  

• Гіперекстензія з опущеними руками вниз. Не стандартна гіперекстензія!

комфортна-максимальна вага

6 x 8-10

- 1-й підхід диск 15 кг
- 2-й підхід диск 15 кг
- 3-й підхід диск 25 кг
- 4-й підхід диск 25 кг
- 5-й підхід диск 15+25 кг (кладемо диск один на одний, піраміда)
- 6-й підхід диск 10+15+25 кг (кладемо диск один на одний, піраміда)

• Підтягування (з вагою 16-24 кг)

комфортна-максимальна вага

4 x 8-10

- 1-й підхід гиря 16 кг
- 2-й підхід гиря 24 кг
- 3-й підхід гиря 24 кг
- 4-й підхід гиря 16 кг

• Бруси (з вагою 16-50 кг)

комфортна-максимальна вага

5 x 6-8

- 1-й підхід гиря 16 кг
- 2-й підхід гиря 24 кг
- 3-й підхід гиря 32 кг
- 4-й підхід гиря 16+24 кг до відмови, максимум / (два гачки - дві гирі)
- 5-й підхід гиря 24+32 кг до відмови, максимум / (два гачки - дві гирі)

• Жим штанги лежачи (робоча вага до початку програми була 80 кг x 10 повторень - 6 підходів)

комфортна-максимальна вага

- 1-й підхід 100 кг x 1 - 2 рази
- 2-й підхід 120 кг x 1 - 2 рази
- 3-й підхід 130 кг x 1 раз
- 5-й підхід 100 кг x 6-10 повторень
- 6-й підхід 100 кг x 6-10 повторень
- 7-й підхід 100 кг x 6-10 повторень

• Тяга гантелі однією рукою в нахилі

комфортна-максимальна вага, гантелі 26-30 кг

4 x 8-10

День 3.

• Розминка 10-20 хв

• Гіперекстензія з опущеними руками вниз. Не стандартна гіперекстензія!

комфортна-максимальна вага

6 x 8-10

- 1-й підхід диск 15 кг
- 2-й підхід диск 15 кг
- 3-й підхід диск 25 кг
- 4-й підхід диск 25 кг
- 5-й підхід диск 15+25 кг (кладемо диск один на одний, піраміда)
- 6-й підхід диск 10+15+25 кг (кладемо диск один на одний, піраміда)

• Підтягування (з вагою 16-24 кг)

комфортна-максимальна вага

4 x 6-8

- 1-й підхід гиря 16 кг
- 2-й підхід гиря 24 кг
- 3-й підхід гиря 24 кг
- 4-й підхід гиря 16 кг

• Бруси (з вагою 16-50 кг)

комфортна-максимальна вага

5 x 6-8

- 1-й підхід гиря 16 кг
- 2-й підхід гиря 24 кг
- 3-й підхід гиря 32 кг
- 4-й підхід гиря 16+24 кг до відмови, максимум
- 5-й підхід гиря 24+32 кг до відмови, максимум

• Жим штанги лежачи (робоча вага до початку програми була 80 кг x 10 повторень - 6 підходів)

комфортна-максимальна вага

- 1-й підхід 100 кг x 1 - 2 рази
- 2-й підхід 120 кг x 1 - 2 рази
- 3-й підхід 130 кг x 1 раз
- 5-й підхід 100 кг x 6-10 повторень
- 6-й підхід 100 кг x 6-10 повторень
- 7-й підхід 100 кг x 6-10 повторень

• Присідання із штангою (повне присідання!)

комфортна-максимальна вага

розминка 1 x 15-20 довільна вага

4 x 10-12

Кінець!