Жим штанги лежачи на лаві  - це одна з п'яти базових вправ, тобто вправ, найбільш ефективних для комплексного розвитку мускулатури тіла. Основними робочими м'язами при жимі лежачи є грудні м'язи, вторинними - мускулатура плечового пояса і трицепс. Дана вправа є ключовою для пророблення м'язів верхньої половини тіла, формування широкої і потужної грудної клітки. Анатомічно жим лежачи близький до віджимань від підлоги, проте використання штанги або гантелей дозволяє легко використовувати додаткову вагу. Лежачи на горизонтальній лаві, штанга береться двома руками з кріплень і опускається до середини грудей до легкого дотику. Потім без видиху штанга виштовхується вгору до моменту фіксації ліктів. Ноги стоять на підлозі, лопатки зведені, груди висунуті ​​вперед, сідниці притиснуті до лави.

 Жим штанги на похилій лаві  - одна з кращих вправ для пророблення верхніх грудних м'язів. У більшості спортивних залів похилі лави зазвичай встановлені занадто високо - під кутом 45-60°. Ідеально було б встановлювати лаву під кутом в 15-35°. У жимах на похилій лаві основне навантаження несуть м'язи верху грудей і передні дельти. Найчастіше тренування на груди в тренажерному залі починають з жиму лежачи, а вже пізніше переходять до жимів в нахилі, але настав час покінчити з цією поганою звичкою. Час від часу починайте практикувати жим в похилій лаві. Перевага буде полягати в тому, що ви зможете вижимати більшу вагу і, як наслідок, краще проробляти верхні грудні м'язи. Розмістіться на лаві, поставте підошви ніг ширше плечей і упріться ногами в підлогу. Стегна, плечі і голова щільно прилягають до лави. Візьміться за гриф штанги, положення рук - зверху грифа. Відстань між кистями - трохи більше ширини плечей (ширина хвату така ж, як при жимі на горизонтальній лаві). Вдихніть і затримайте дихання, повільно опустіть штангу до верхнього фрагменту грудних м'язів. Доторкніться до них штангою. На видиху вичавіть штангу вгору. Освойте правильну техніку виконання рухів, перш ніж збільшувати вагу. Уникайте задіювання сили інерції, застосовуйте повільний контрольований рух, не сутультесь. Тримайте груди pозправлені, а лопатки опущеними вниз. Робіть видих при піднятті штанги. Тримайте ступні ніг широко розставленими на підлозі для забезпечення стабільності.

 Жим гантелей лежачи на прямій лаві  - базова вправа для розвитку м'язів грудей, і, в певній мірі трицепса, і переднього дельтоподібного м'язи. На відміну від жиму штанги, вона більш вимоглива до балансу атлета, і дозволяє розвинути м'язи більш симетрично. Тому рух використовується як допоміжний в силових видах спорту, і в якості одного з основних в бодібілдингу. Початкове положення: лежачи на лаві, гантелі знаходяться біля грудей в зігнутих руках, лікті відведені в сторони. Зробивши глибокий вдих, вичавіть гантелі вгору на повністю випрямлені руки. У верхній точці зробіть видих. Роблячи наступний вдих, плавно поверніться у вихідне положення. Якщо в верхньому положенні зводити гантелі ближче одна до одної, повертаючи долоні всередину, то збільшиться не тільки амплітуда руху, а й пікова напруга в середній частині грудних м'язів. Освойте правильну техніку виконання рухів, перш ніж збільшувати вагу. Уникайте задіювання сили інерції, застосовуйте повільний контрольований рух. Під час руху вгору не допускайте підйому гантелей поруч, тримайте їх на відстані приблизно 15 см одна від одної. Робіть видих, коли піднімаєте гантелі.

 Жим гантелей на похилій лаві  - відрізняється від горизонтального декількома нюансами: кутом нахилу спинки і вашими рухами. Жим гантелей на похилій лаві під кутами 45 і 30 градусів має сенс робити після базового жиму лежачи зі штангою. Один раз в тиждень, якщо низ грудей відстає, можна практикувати жим гантелей лежачи вниз головою (градусів 30 або 45 в мінус). Техніка та ж сама, що і при горизонтальному варіанті. Просто зверніть увагу на нюанси. При виконанні на лаві з позитивним ухилом: так як ви не лежите горизонтально, то ви будете сповзати вниз. Щоб цього не сталося, трохи підніміть вгору край сидіння. Як правильно - ви зрозумієте самі, тому що перестанете скочуватися вниз. Рухи вверх-вниз здійснюються строго у вертикальній осі. Завдяки кутам 30 і 45 градусів змінюється навантаження на частини грудей. Ноги слід розставляти ширше, ніж на горизонтальній лаві. Завдяки цьому ви будете сидіти стійкіше.

 Розведення рук з гантелями  - одна з головних ізолюючих вправ на грудні м'язи, особливо їх верхню і внутрішню частини. Вправа надає грудям «круту», опуклу форму, а також добре підходить для створення виразного поділу між лівою і правою великими грудними м'язами. Зміна нахилу лави дозволяє акцентувати навантаження або в верхню (піднятий головний кінець лави), або в середню (горизонтальна лава), або в нижню області грудей (опущений головний кінець лави). Ляжте на горизонтальну лаву, ноги на ширині плечей, впираються в підлогу. Візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх над грудьми, а точніше над плечима. Руки злегка зігнуті в ліктях. Кут в ліктьовому суглобі зафіксований і залишається незмінним до кінця сету. Розведіть руки в сторони. Гантелі рухаються у вертикальній площині. Як тільки гантелі опустяться до рівня плечей або трохи нижче, як можна сильніше напружте м'язи грудей, змініть напрямок руху і зведіть гантелі над грудьми (по тій же траєкторії, по якій ви їх до цього розводили). Створіть максимальне зусилля в кінці руху. Освойте правильну техніку виконання рухів, перш ніж збільшувати вагу обтяження. Уникайте використовувати силу інерції, застосовуйте повільний контрольований рух. Уникайте надмірного розгинання рук в ліктьових суглобах і перевантаження плечових суглобів. Руки повинні залишатися злегка зігнутими в ліктях під кутом приблизно в 10°. Робіть видих при підніманні гантелі.

 Віджимання на брусах   - це неперевершена вправа для пророблення трицепсів і грудних м'язів, а також для зміцнення плечового пояса. Поряд з турніком, бруси є одним з найдоступніших тренажерів. Вони є практично в кожному спортзалі, на вуличних спортмайданчиках, а у деяких навіть вдома. Для того щоб перенести частину навантаження на грудні м'язи, нам потрібно змінити техніку так, щоб в ній була присутня механіка зведення плечей один до одного. Для цього ми, по-перше, розведемо лікті трохи в сторони, а, по-друге, нахилимо корпус вперед. Максимально вправа проробляє нижню частину грудей. Грудні м'язи добре розтягуються в нижній точці, що збільшує амплітуду руху, а, отже, його ефективність. Не варто намагатися виконувати вправу на занадто широких брусах. Це може спровокувати травми. Оптимальний варіант відстані між перекладинами - трохи ширше ваших плечей. Техніка віджимань від брусів з акцентом на груди наступна: "запригніть" на снаряд, трохи розгорніть лікті в сторони і відхиліть корпус вперед приблизно на 30 градусів. На вдиху опускайте корпус вниз, розводячи лікті в сторони. Не прагніть розвести їх занадто широко - все в межах анатомічної комфортності. У нижній точці ви повинні відчути гарне розтягнення низу грудей. Орієнтуйтеся на кут в ліктях 90 градусів. На видиху, максимально скоротивши грудні м'язи, підійміть себе в початкове положення. У верхній точці ще сильніше зведіть груди і затримайтеся на 1-2 секунди. Так само як і у випадку з трицепсами, тренуючи груди на масу, виконуйте по 10-15 повторень в 3-4 підходах. Як тільки вирішите це завдання - освоюйте віджимання на брусах з вагою. У програмі тренування грудей вправу можна ставити, наприклад, після жимів лежачи.

 «Кросовер» - зведення рук на блокових тренажерах  - ця вправа є ізолюючою, цілеспрямовано розвиває внутрішні і нижні пучки грудних м'язів, а другорядне навантаження лягає на дельтовидні м'язи і трицепси. Виконується зазвичай на додаток до жиму штанги або гантелей лежачи, або до іншої базової вправи для м'язів грудей. Візьміть ручки тренажера обома руками і станьте в центрі тренажера. Трохи нахиліть тулуб вперед. Злегка зігніть руки в ліктях і, притягнувши ручки до себе, з'єднайте їх перед грудьми. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте рух до завершення підходу. Техніка кросоверів така ж, як техніка розводок на лаві. Тримайте руки трохи зігнутими протягом усього підходу. Руки перед грудьми описують півколо. Повністю скорочуйте м'язи грудей в кінцевій точці руху. Добре розтягуйте м'язи в нижній точці. Не випрямляйте руки під час розтяжки, зберігайте напруженість грудних м'язів протягом всього підходу. Виконуйте вправу правильно і ритмічно, стежте за технікою і диханням.

 Жим лежачи на похилій лаві (головою вниз)  - являє собою модифікацію класичного жиму штанги лежачи, спрямовану на розвиток м'язів нижньої області грудей. Дана вправа вважається базовою і виконується найпершою в комплексі для грудних м'язів. Жим лежачи на похилій лаві (головою вниз) задіє такі м'язові групи: грудні м'язи (акцент на нижній області); трицепси; передні пучки дельтоподібних м'язів. Займіть положення лежачи на похилій лаві (20-40 градусів) так, щоб голова перебувала нижче тулуба. Візьміться за гриф прямим хватом на рівні ширини плечей або трохи ширше. Зніміть штангу з опори і починайте опускати до торкання нижнього краю грудей. Потужним зусиллям вичавте штангу догори. Виконайте планову кількість підходів і повторів. При виконанні похилого жиму лежачи (головою вниз) обов'язково використовуйте допомогу колег (навіть якщо робоча вага не здається вам важкою). Перед виконанням похилого жиму лежачи зробіть розминку у вигляді 2-3 підходів вправи з мінімальними вагами. Намагайтеся опускати гриф штанги саме на область нижньої частини грудей. Не використовуйте пружних ударів грифом від грудей для полегшення подолання ваги. Такий тренінг дуже ефективно використовують гімнасти, боксери, спортсмени, які грають в американський футбол і борці.

 Зведення рук в тренажері метелик, батерфляй  - це все назви однієї й тієї ж вправи - зведення рук, які дозволяють ізольовано попрацювати з пекторальними м'язами, ефективно впливаючи на їх середні сегменти. При невеликих змінах у техніці акцент навантаження може бути злегка скоректований на користь ключичних (верхніх) або абдомінальних (нижніх) областей грудей. Підготуйте тренажер до роботи, встановивши необхідну вагу на системі блоків. Відрегулюйте сидіння тренажера таким чином, щоб при занятті вами вихідного положення на ньому і постановці рук на рукоятки, плечі знаходилися на одному рівні з плечовими суглобами. Сядьте в тренажер, щільно втиснувшись в спинку сидіння і злегка прогнувшись в грудному відділі. Упріться ногами в підлогу з боків від тренажера. Розведіть руки по сторонам і візьміться за вертикальні рукоятки тренажера або розташуйте передпліччя на м'якій опорі (якщо конструкція вашого тренажера передбачає їх наявність). На видиху синхронно і потужно зведіть рукоятки тренажера до центру, перед собою, напружуючи грудні м'язи. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і виконайте підконтрольне повернення до вихідного положення, в якому передпліччя будуть перебувати на одній лінії з корпусом. Відразу ж за цим, без паузи почніть наступний повтор зведень. Виконайте необхідну кількість повторень.

 Віджимання від підлоги  - базова, багатосуглобна вправа, що виконується на підлозі. Основні задіяні м'язи - грудні й трицепси. Побічно навантажуються передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес і квадрицепси. По суті, віджимання - це жим лежачи навпаки. Похилий жим головою вгору стимулює верх грудних, а головою вниз - низ. З віджиманнями по іншому. Типовий варіант: голова вище ніг, в результаті чого більше навантажується нижня область, а ось коли ступні знаходяться на опорі і "голова нижче ніг", працює верх грудних. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук діють на зовнішні області грудних. Однак помічено, що найсильніший ефект дають віджимання, коли широко розставлені кисті і ступні стоять на високій опорі. За рахунок цього в початковому положенні ви опускаєтеся нижче звичайного і розтягує грудні. Таке розтягнення дозволяє вкрай швидко підкреслити зовнішні кордони грудних м'язів. Якщо ви качаєте груди раз в тиждень, спочатку додайте тільки одне домашнє тренування і спостерігайте за собою. Якщо перебору з навантаженням не відчувається, додайте друге, а потім і третє. Потренуйтеся в такому режимі 3-4 тижні, потім поверніться на початок - до одного додаткового домашнього тренування.