Присідання з штангою  - це ключова силова вправа для розвитку м'язів ніг і одна з п'яти базових багатосуглобних вправ. При виконанні присідань зі штангою в роботу включається практично вся нижня частина тіла, починаючи від м'язів сідниць і стегон, закінчуючи литками, а також мускулатура корпусу, абдомінального пресу і нижньої частини спини. Перед виконанням присідань необхідно ретельно розім'ятися. Для цієї мети підійде легке кардіо протягом 5 хвилин, а також вправи для розігріву на всі групи м'язів. Встаньте позаду грифа і візьміться за нього руками, симетрично центру. Піднирніть під гриф і підіпріть його своїми трапеціями. Розпряміться і прийміть на себе всю вагу штанги. Зробіть крок назад. Повністю зберіться і налаштуйтеся на вагу. Не думайте про ноги, а контролюйте роботу всього тіла. Поставте ступні на рівні трохи ширше плечей, а носки розгорніть назовні. Зробіть потужний вдих, що дозволяє розправити грудну клітку і надати додаткову опору хребту. Рух починається з подачі таза назад - як ніби ви хочете сісти на невидимий стілець. Глибина присідання може бути як до паралелі з підлогою, так і нижче. Новачкам рекомендується починати присідати саме до рівня, коли біцепси стегон паралельні підлозі. Під час присідання погляд спрямований прямо, а спина перебуває в ідеально рівному положенні. У верхній точці вправи не розгинайте повністю колінні суглоби, а тримайте їх трохи зігнутими. Це зніме травмонебезпечне навантаження з колін. Вдихніть і приступайте до наступного повтору.

 Присідання зі штангою на грудях  - у порівнянні зі звичайними присіданнями, присідання зі штангою на грудях прицільно навантажують квадріцепси. Саме тому дана вправа в арсеналі бодібілдера вважається однією з головних для створення потужних стегон. Крім того, важливо ще й те, що при зміні положення стоп можна впливати як на зовнішні, так і на внутрішні області квадріцепсів. Якщо ви хочете зробити собі потужні квадріцепси, обов'язково включайте присідання зі штангою на грудях в вашу тренувальну програму. Найскладніше в присіданні зі штангою на грудях - утримання спини в рівному положенні. Якщо ви помітили, що прогинаєте спину в ході виконання вправи, скиньте робочу вагу і спробуйте ще раз. Не розгойдуйте корпус в нижній точці амплітуди, робіть підйоми з присідання за допомогою потужного акцентованого зусилля м'язів ніг. Щоб опрацювати зовнішні області квадріцепса, поставте ступні трохи вужче ширини плечей. Чим ширша постановка стоп, тим більше навантаження переходить на внутрішні області квадріцепса. Поставте штангу на стійки, попередньо відрегулювавши їх висоту на рівні ключиць. Підійдіть впритул до грифа і підсядьте під нього, поклавши долоні на гриф для забезпечення його сталого становища. Утримуючи лікті паралельно підлозі, повністю розпряміться і відійдіть на два кроки назад. Поставте ноги на ширину плечей, випряміть спину і направте погляд перед собою. Тримаючи спину прямо, починайте присідати, відводячи таз назад. Дійшовши до паралелі з підлогою, зупиніться і без здійснення паузи починайте підніматися вгору. У верхній точці намагайтеся додатково статично напружити м'язи сідниць і стегон.

 Гак-присідання в тренажері  - працюють над розвитком нижньої частини тіла. Вони опрацьовують квадріцепс - чотириглаві м'язи, які утворюють бічну і передню поверхні стегна. Квадріцепси включають в себе по чотири пучка м'язів. До них відноситься латеральна, проміжна широка, медіальна широка і прямий м'яз стегна. Вони стабілізують колінний суглоб, коли тіло стоїть нерухомо, а також при ходьбі, бігу, стрибках, згинанні і розгинанні ніг, підйомах по сходах і вгору. Ці м'язи формують зовнішній вигляд стегон спереду і збоку. Те, наскільки вони розвинені, впливає на рівень сили спортсмена, на його загальний фізичний стан і витривалість. Змінюючи методику виконання вправи, можна варіювати навантаження на зовнішні і внутрішні поверхні стегон. Також в присіданні беруть участь відводячі і приводячі м'язи стегна, м'язи сідниць, також синергісти - м'язи пресу і литкові м'язи. Tpeнaжep пpeдcтaвляє coбoю cтaльнyю paмy, ocнaщeну плaтфopмoю для ніг. Cпочатку потрібно встановити потрібну вагу. Сядьте під "підплічники" в півприсяд, прижміться до спинки тринажеру спиною. Поставте ноги на середину платформи. Cтyпні повинні стояти на ширині плеч, і розміщуватись пapaлeльнo. Або ж нocки можуть бути не набагато нaпpaвлeні в cтopoни. Зніміть вагу з опорів. Teпep піднімaйтecь з вагою. Пpи цьому випpямляйтe нoги. Це ваше початкове положення. Розпочинайте повільно опускатись. Згинайте нoги в кoлінних суглобах, пoки бeдpo нe бyдe пapaлeльним підлозі. Тепер повільно піднімайтесь з нижньої позиції, cтoпaми упріться в плaтфopмy. Дocягнувши вepхньої тoчки, нe випpямляйтe кoліна повністю. Пoвтopіть вправу необхідну кількість раз.

 Присідання "сумо" з штангою перед собою  - це базова вправа, яка виконується по техніці присідань зі штангою і їх найкраще чергувати між собою. Є основна відмінність - навантаження на спину тут мінімальне, зате навантаження на ноги зросло. Присідання в стилі сумо добре підходить для розвитку силових показників. Ноги ставте ширше ваших плечей, носки розведіть в сторони на 45 градусів. У спині легкий прогин і напруження попереку до кінця виконання вправи, живіт втягніть. Шия пряма і погляд спрямований вперед. Центр тяжіння знаходиться на середині стопи. Насамперед починає опускатися таз, робите вдих. Спина при цьому рівна, коліна розходяться в бік носків. Сідайте до паралелі стегон з підлогою. Якщо будете присідати нижче, пильно стежте за технікою. Як тільки досягли паралелі, починайте відразу підйом штанги вгору, видих, після важкої ділянки вправи. Коліна можна випрямляти не повністю, тоді буде постійне навантаження на ноги. Перед присіданнями особливу увагу приділіть розминці внутрішньої частини стегна. Якщо присідати нижче паралелі, будуть включатися в роботу сідниці. Присідайте до тих пір, поки коліна дивляться в сторони. Як тільки коліна почали сходитися, починайте вставати. Для тренування на силу, поставте стілець або лавку. Атлет повинен торкнутися сідницями поверхні і затриматися на пару секунд. Після чого починати підйом вгору. Якщо ви тільки освоюєте присідання сумо або вам важко виконувати, повторіть вправу без ваги, щоб уникнути травм, так як вона дуже сильно вантажить внутрішню частину стегна. Чим сильніше розгорнути носки і коліна в сторони, тим більше буде працювати внутрішня поверхня стегна.

 Присідання на одній нозі з гантелями   - перед виконанням присідань необхідно ретельно розім'ятися. Для цієї мети підійде легке кардіо протягом 5 хвилин, а також вправи для розігріву на всі групи м'язів. Встаньте прямо. Підніміть одну ногу на рівень стегна. Тримайте її по можливості прямо. Витягніть прямі руки перед собою. Це вихідне положення. Сідайте на робочій нозі. Контролюйте себе, не дозволяйте тілу різко впасти вниз. Повільно опускайтеся, поки не торкнетеся стегном ікри. Тримайте корпус прямо. Це кінцеве положення. Затримайтеся на секунду. Виштовхуйте корпус вгору, використовуючи всю силу робочої ноги, і поверніться у вихідне положення. Інерція не повинна бути задіяна. Утримуйте спину прямою, не давайте піднятій нозі опуститися, притискайте п'яту робочої ноги до підлоги. Затримайтеся в верхньому положенні, а потім повторіть вправу. По черзі виконайте вправу з кожною ногою. По можливості використовуйте лямки на зап'ястя, щоб кисті не втомлювалися раніше закінчення вправи.

 Присідання з гантелями  - для прокачування сідниць і квадріцепсів особливо хороші присідання з гантелями. Завдяки малій загальній вазі, їх можуть включати в свої тренування не тільки чоловіки, але і жінки. Зазвичай чоловіки зневажливо ставляться до гантелей, вважаючи їх жіночим снарядом. Вони вважають за краще присідання зі штангою або гирею. Ну що ж, це їх право. Хоча розбірні дозволяють навішувати на них достатньо ваги. Що стосується м'язів, які тренуються в ході таких занять, то дана вправа дасть фору багатьом іншим. При правильній техніці виконання відмінно опрацьовуються м'язи: стегнові, живота, литкові, квадріцепси, плечового верхнього пояса, рук, спини, сідничний великий. Так що з таких присідань можуть витягти максимум користі як чоловіки (для нарощування м'язової маси і рельєфності квадріцепсів), так і жінки (для прокачування сідниць, щоб вони були більш пружними). Є класичні присідання, з яких рекомендується починати тренування новачкам і дівчатам. Якщо техніка виконання базових вправ буде освоєна, то інші варіанти підуть набагато легше. Візміть по одній гантелі в обидві руки, опустіть їх уздовж корпусу. Ноги на ширині плечей. Голова і спина - прямі. Зробіть глибокий вдих, опустіться так, щоб коліна утворили кут в 90°. Кисті повинні зафіксуватися на одному рівні з литками. Затримайтесь в такій позі на пару секунд. Відчуйте, як напружені м'язи сідниць. Видихніть, підніміться. Така класична техніка присідань з гантелями, яка лежить в основі всіх вправ подібного типу. Їх різні варіації ви можете включати в комплекси своїх тренувань.

 Присідання з витягнутими руками  - вправа, яка підходить для людей, які хочуть навчитися присідати або займаються вдома. Таке положення рук є найоптимальнішим для початківців. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, носки розведіть трохи в сторони. Втягніть живіт і прямі руки витягніть вперед, щоб вони були паралельні підлозі. У попереку зберігайте природний прогин і напруження, спина повинна бути прямою. Зігніть ноги в колінах і присядьте до горизонтального положення стегон. Навантаження повинно бути на середину стопи, спину тримайте рівною і нахиліться вперед рівно на стільки, щоб тримати рівновагу. Опускаючись вниз робіть вдих, а вгору - видих. Намагайтеся не завалюватися вперед, назад або на будь-яку ногу. Потрібно відразу відточити техніку, щоб присідати рівно. Якщо даний варіант вправи здасться вам легким, спробуйте присідати з руками за головою.

 Розгинання ніг в тренажері  - розгинання ніг в тренажері сидячи являє собою ізолюючу вправу, спрямовану на опрацювання квадріцепсів (м'язів передньої поверхні стегна). Незважаючи на деяку небезпеку, дана вправа відноситься до числа найбільш ефективних вправ на квадріцепс. Рекомендується виконувати всім новачкам і досвідченим атлетам як допоміжну вправу для ніг. Спортсменам початківцям вона допоможе підготувати ноги до важких присідань, а досвідченим - цілеспрямовано пропрацювати квадріцепси. Існує думка, що дана вправа не здатна дати поштовх до інтенсивного нарощування маси, а використання занадто великих ваг може нашкодити колінним суглобам. З цієї причини для більш ефективного опрацювання м'язів рекомендується виконувати вправу по черзі спочатку однією, потім іншою ногою. Сядьте в тренажер для розгинання ніг і візьміться за рукоятки, що знаходяться з боків. Зігніть ноги в колінах і помістіть їх під опорні валики. Випрямте спину, зробіть вдих і розігніть ноги в колінах до горизонтального положення. Витримайте невелику паузу і повільно повертайтеся в початкове положення. Використовуйте розгинання ніг в тренажері після виконання базових вправ на ноги (присідання, жим ногами, гакк-присідання) в якості «добиваючої» вправи. Можна також виконувати розгинання ніг перед базовими вправами в якості розминки, для цього використовуйте мінімальні робочі ваги. Для максимального пампінгу м'язів ніг рекомендується виконувати суперсет з згинання та розгинання ніг, що виконується в режимі 15 повторень.

 Згинання ніг в тренажері  - це ізолююча вправа, спрямована на опрацювання м'язів задньої поверхні стегна. Вона дозволяє надати м'язам рельєф, візуально відокремити стегна від сідниць і домогтися гармонійної форми ніг при наявності добре розвинених квадріцепсів. Як правило, при тренуванні ніг згинання та розгинання виконуються в парі. Згинання ніг в тренажері лежачи є однією з найпопулярніших вправ, як в жіночих, так і в чоловічих тренуваннях на нижню частину тіла. Це пояснюється, по-перше, легкістю освоєння технічної сторони руху, а по-друге, можливістю якісно опрацювати саме цільову мускулатуру. Кількість підходів і повторів може змінюватись в залежності від ваших цілей. Як правило, це 3-4 підходи по 15-20 разів. Дівчата виконують цю вправу в багатоповторному режимі з невеликою вагою. Такий підхід працює на жироспалювання, дозволяє збільшити тонус м'язів і промальовувати рельєф. Чоловіки роблять менше повторів, але з більшою вагою. Таким чином, біцепс стегна збільшується в об'ємі і зростає сила м'язів. А це, в свою чергу, не тільки додає ногам маси, а й надає істотну підтримку при виконанні базових вправ. При правильній техніці згинання ніг на тренажері цілком безпечно і рекомендується навіть новачкам. Однак якщо у вас були травми колінних суглобів або нижньої частини хребта, будьте обережні. Перш за все відрегулюйте тренажер під свій зріст і довжину ніг. Колінні суглоби повинні виходити за край лави, а валик, в який ви будете впиратися нижньою частиною гомілки, повинен розташовуватися на кілька сантиметрів вище п'яти. Тут все просто - чим ближче валик до п'яти, тим більший важіль і тим ефективніша вправа. На місце вигину лави ви лягаєте животом так, щоб вам було комфортно і в попереку не було напруження. Ляжте на тренажер і заведіть ноги під валик. Руками візьміться за спеціальні ручки або за краї лави. На видиху зігніть гомілки, намагаючись максимально наблизити валик до сідниць. Передня поверхня стегон при цьому притиснута до лави. На вдиху розгинайте гомілки, акуратно опускаючи вагу вниз. Повністю випрямляти коліна і розслабляти біцепс стегна в нижній точці не потрібно. Повторіть потрібну кількість разів.

 Зведення ніг сидячи в тренажері  - популярна вправа для нижньої частини тіла. Її часто включають в комплексну програму тренувань нижньої частини тіла, разом з базовими вправами. Зведення дозволяють ізольовано навантажити м'язи внутрішньої поверхні стегна. В першу чергу вправа задіє м'язи внутрішньої частини стегна. Додатково включається в роботу прес, м'язи-розгиначі хребта і поперек. Для початку займіть правильне вихідне положення. Для цього встановіть необхідну вагу на тренажері. Підібрати відповідну вагу не складе труднощів. Встановіть середнє навантаження і постарайтеся виконати один підхід. Якщо ви зможете зробити 10 повторень і при цьому відчуєте явне стомлення м'язів, вам підходить дана вага. Перед виконанням вправи переконайтеся в тому, що вага вашого тіла припадає на сідничні кістки. Розправте груди, помістіть ноги за спеціальні м'які упори і максимально широко розведіть їх. Руками візьміться за рукоятки. Тепер можна приступити до основної частини вправи. На вдиху напружте прес і зведіть ноги разом. Ненадовго затримайтеся в положенні максимального напруження. Повільно поверніться у вихідне положення і видихніть. Перед виконанням вправи розімніть тазостегнові суглоби і потягніть пахові зв'язки. Це дозволить м'язам краще сприймати навантаження, а також збільшить амплітуду рухів. Деякі тренери радять міняти положення спини під час зведення ніг, так як це дозволяє опрацювати різні ділянки м'язів. Зробіть першу половину повторів, відхиляючи спину назад, після чого з прямим корпусом нахиліться вперед. Також можна змінювати положення носків. Направляючи їх всередину або назовні, ви зможете зміщувати навантаження в бік передньої або задньої поверхні стегна. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Ні в якому разі не горбте спину на останніх повтореннях! Якщо у вас не залишилося сил, скоротіть вправу або допоможіть собі подолати опір за допомогою рук. Працюйте повільно і уникайте різких рухів. Намагайтеся не використовувати силу інерції.

 Випади з штангою  - це класична вправа для розвитку стегон і сідничних м'язів, що застосовується поряд з присіданнями і жимами ногами. Ефективність випадів підтверджують багато спортсменів, вправа незмінно фігурує в тренувальних програмах на нижню частину тіла, і часто згадується в книгах з фітнесу та бодібілдингу. Під час руху працюють: квадріцепси, задня поверхня стегна і напівперетинчастий м'яз. Таким чином, основна користь випадів полягає в комплексному розвитку м'язів ніг і сідниць. Варто сказати і про те, що вправа досить варіативна. Тобто, змінюючи ширину кроку, ви можете зміщувати акцент навантаження в бік квадріцепсів або сідничних м'язів. Крім того, випади підсилюють кровообіг в області тазу, що благотворно позначається на стані внутрішніх органів. Дівчатам вправа допоможе впоратися з проявами целюліту. За принципом рівноваги, з користі вправи випливають і протипоказання до її застосування. Випади добре тренують м'язи завдяки тому, що дозволяють створити на них значне навантаження. Але саме це навантаження може виявитися згубним для суглобів, особливо колінних. У разі нещасного випадку або будь-яких больових відчуттях в колінах, виконання випадів протипоказано. Якщо коліна у вас здорові, щоб не отримати травму роблячи вправи, строго дотримуйтеся техніки. А саме - не виводьте коліно передньої ноги за лінію носка (це створює травматичне навантаження) і не стукайте коліном опорної ноги об підлогу. Помістіть гриф штанги на плечі трохи нижче шиї. Випрямте спину, розправте груди, поставте стопи трохи ширини плечей. Зробіть широкий крок вперед і зафіксуйте положення. Робоча нога повинна стояти на повній стопі, а опорна тільки на носку. Ширину кроку вибирайте виходячи з того, що при згинанні коліно передньої ноги повинно утворювати прямий кут. З опорною ногою все не так жорстко. Можна поставити її ближче до передньої, так, щоб її коліно також згиналося під прямим кутом. У цьому випадку основне навантаження при виконанні вправи отримає квадріцепс. Якщо ж опорну ногу відставити подалі, і кут в її коліні буде більше 90 градусів, ви змусите більшою мірою працювати сідницю. З вихідного положення на вдиху опустіться в випад. Слідкуйте за тим, щоб коліно робочої ноги не виходило за лінію носка, а коліно опорної не билося об підлогу. Ви повинні відчути розтягування задньої поверхні стегна і сідниці. Спина під час виконання руху залишається прямою, в попереку зберігається природний прогин. На видиху за рахунок зусилля м'язів робочої ноги виштовхніть себе наверх. Рухи повинні бути пружними і м'якими, без ривків. Повторіть потрібну кількість разів і поміняйте робочу ногу.

 Випади з гантелями  - по праву можна назвати однією з найефективніших базових вправ для розвитку мускулатури стегон і сідниць. У порівнянні з присіданнями, випади дозволяють сконцентрувати навантаження на одній нозі і пропрацювати м'язи більш ретельно. Використання гантелей як ваги дозволяє краще тримати рівновагу і робить навантаження на хребет нижче, ніж в разі випадів зі штангою. Які м'язи працюють під час виконання випадів з гантелями: квадріцепс (чотириглавий м'яз стегна, займає його передню поверхню) - одна з двох основних робочих груп. Цей м'яз розгинає ногу в колінному суглобі, коли ми піднімаємося з нижньої точки. Великий сідничний м'яз (становить основну масу сідниць) - поряд з квадріцепсом, отримує значне навантаження, розгинаючи стегно при підйомі вгору. Крім квадріцепсів і великих сідничних, участь в роботі беруть: м'язи пресу, середні сідничні, біцепси стегон, м'язи спини, литкові та ін. Основною функцією перерахованих м'язів в даній вправі є стабілізація становища корпусу і ніг. Випади з гантелями, як і будь-які інші види випадів, створюють підвищене навантаження на зв'язки колінних суглобів. В цьому плані вони травмонебезпечніші, ніж, скажімо, присідання. Це пояснюється тим, що під час присідань вага тіла і обтяження розподіляється на дві ноги, а роблячи випади, все навантаження ви зосереджує на одній нозі. Звичайно, м'язи від цього в захваті, але ось слабкі зв'язки можуть постраждати. Утримайтеся від виконання випадів з гантелями при наявності свіжих травм колін. Якщо травми були, але давно, робіть вправу вкрай обережно і при виникненні найменшого дискомфорту закінчуйте. Візьміть в руки гантелі і встаньте рівно. Стопи на ширині тазу, спина пряма, плечі розправлені, погляд спрямований вперед. Це вихідне положення. На вдиху зробіть робочою ногою крок вперед, перенесіть на неї вагу тіла і зігніть коліно. Намагайтеся ставити стопу м'яко і пружно, не падайте вперед всією вагою. Ширина кроку повинна бути такою, щоб коліно робочої ноги не виходило за проекцію носка. Кут в коліні робочої ноги дорівнює 90 градусів або трохи менше. Опорна нога стоїть на носку. На видиху, відштовхнувшись п'ятою робочої ноги від підлоги, поверніться назад у вихідне положення. Повторіть рух потрібну кількість разів. Кількість повторів і підходів залежить від ваших індивідуальних цілей: для набору маси ніг і сідниць робіть по 8-12 повторів кожною ногою в 3-4 підходу. Якщо ваша мета - жироспалювання і рельєф, робіть по 20-25 повторів, але з невеликою вагою і в більш швидкому темпі.

 Бічні випади в сторону  - одна з найбільш популярних вправ для стегон і сідниць. Існують різні варіанти цього руху, адаптовані для новачків і просунутих спортсменів. Бічні випади дозволяють додатково опрацювати внутрішню поверхню стегна і середні сідничні м'язи. Додатково працюють ікри, м'язи преса і поясниці. Окремо слід сказати про зовнішню поверхню стегна і зону галіфе. Часто випади убік застосовують з метою корекції цієї проблемної зони. Тут слід внести ясність. Жирові відкладення не зникають внаслідок тренування м'язів як такої. Для позбавлення від них необхідний дефіцит енергії, який, зокрема, можна створити інтенсивним тренуванням м'язів. Але на 70% успіх залежить від зниження калорійності харчування. Складність же впливу фізичними вправами на зону галіфе обумовлена ще й тим, що зовнішня поверхня стегна є не м'яз, а сухожилля, поверх якого як раз і знаходиться жир. Випади в бік виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей. Трохи розведіть носки в сторони і випрямте спину. Можете зігнути руки в ліктях перед грудьми, помістити долоні на пояс або витягнути їх уздовж тулуба - як вам буде зручніше. Напружте прес. Коліна м'які, стійка пружиниста. На вдиху зробіть широкий крок лівою ногою в сторону. Робоче коліно трохи згинаєте, м'яко опускаєте стопу на підлогу, переносите на цю ногу центр ваги і присідаєте до прямого кута в коліні. Намагайтеся тримати спину рівно. Допускається лише легкий нахил вперед. Друга нога при цьому абсолютно пряма - витягнута в сторону. На видиху енергійно розігніть коліно і поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчувати, як працюють сідниці і квадріцепс. Зробіть потрібну кількість повторень кожної ногою.

 Біг  - біг і бодібілдинг в розрізі сумісності пробіжок і нарощування м'язової маси хвилює багатьох людей, що займаються спортом. І дійсно, кому не хочеться від занять спортом отримати побільше - і щоб м'язи були накачані, і витривалість - на рівні. Рекомендується розбити по днях пробіжки і заняття в тренажерному залі. У дні занять з вагою бігати можна для розминки, долаючи близько кілометра дистанції. У «бігові» дні бажано бігати не більше 30 хвилин, щоб не було «конфлікту інтересів» між швидкими і повільними волокнами м'язів. У період активної роботи на масу слід скоротити бігове навантаження, а на рельєф - збільшити. Користь бігу для тренування серця, особливо підтюпцем (джоґінґ), визначається м'яким і плавним впливом на організм, при якому легко варіювати навантаження, прислухаючись до своїх відчуттів. У той же час, лежачи під штангою і вичавлюючи граничні ваги важко ще і контролювати своє самопочуття. Силовий тренінг більш жорстко впливає на серцево-судинну систему. Отже, для тренування серця пробіжки краще. Зверніть увагу на бігунів на короткі дистанції. Багато з них мають статура аж ніяк не «худощаву», а атлетичну, якому можуть позаздрити багато фітнесменів. Справа в тому, що під час забігів на короткі дистанції, як і під час силового тренінгу, задіюються «швидкі» волокна м'язів, які добре відгукуються ростом на запропоновані навантаження. А з урахуванням того, що бігові руху залучають до роботи десятки м'язів, то комплексний вплив на мускулатуру під час пробіжки гарантовано. Під час пробіжок витрачається більше енергії, ніж при заняттях з вагою. За деякими підрахунками біг підтюпцем вимагає на третину більше калорій, ніж робота з «залізом». А при тривалості від 30 хвилин, коли витратяться з печінки і м'язів запаси глікогену, в справу починають йти запаси жиру. Тобто біг для схуднення має потужний ефект.

 Вправа на велотренажері  - перевага велотренажера як для чоловіків, так і для жінок полягає у таких пунктах: доступність такого виду тренувань в будь-який час року; шанс швидко схуднути; розвиток витривалості; підтягування м'язів; можливість мати гнучкий графік тренувань; розвиток серцевого м'яза. Здавалося б, можна просто нескінченно крутити педалі тоді, коли на це є настрій. Але насправді, постійні тренування, маючи систематичність і свою програму, позначаться на успіхах багатьом сильніше. Насамперед важливо запам'ятати кілька правил. Техніка. Цей пункт включає в себе положення тіла під час навантаження. Важливо пам'ятати, що те, як людина сидить під час тренування на велотренажері, впливає на розподіл навантаження на м'язи. Спину необхідно тримати рівно. Не варто нахиляти голову, дивитися слід перед собою. Руки повинні бути розслаблені. Стопи знаходяться паралельно підлозі. Навантаження. Не так давно була випущена книга про тренуванні бігунів по системі 20/80. Така система підходить і будь-яким іншим видам спорту, в яких людина бажає домогтися успіху. Справа в тому, що тренуючись інтенсивно протягом довгого часу, людина лише витрачає свої ресурси. Добитись успіху можуть спортсмени, які роблять інтенсивними лише 20% своїх тренувань. Решту слід підігнати під рівень «помірне навантаження». Варто прислухатися до себе і свого тіла. Педалі провертаються легко, тривалість заняття більше півгодини. Також важливо стежити за пульсом. Жир починає спалюватися після 120 ударів в хвилину. Варто звернути увагу на те, що у людей з підвищеним тиском цей показник зміщується. Показники. Завжди варто відслідковувати всі показники, яких ви досягли. Загальне. Варто стежити за диханням. Правильна постановка дихання сприяє насиченню мозку киснем. Важливо контролювати пульс, поставу. Ні в якому разі не можна приступати до тренування без розминки. У разі поганого самопочуття варто негайно припинити заняття.

 Еліптичний тренажер (еліпсоїд, орбітрек)  - спортивний тренажер, рухи при занятті на ньому нагадують ходьбу на лижах, дає навантаження на ноги, руки і спину, тренує серце. При цьому не дає ударного навантаження на суглоби, що важливо людям з проблемами суглобів і хребта. За рахунок конструкції тренажера, що забезпечує особливу механіку рухів, ви прекрасно пропрацюєте і приведете в тонус: м'язи рук і плечового пояса; м'язи черевного пресу, спини і всього корпусу; м'язи стегон і сідниць. Слід правильно розуміти результат, який дає еліптичний тренажер. Які м'язи працюють? Так майже всі м'язи тіла! Однак це аж ніяк не означає, що вони будуть рости в об'ємі. Еліпсоїд, як і будь-який інший тренажер, що забезпечує кардіо навантаження, здатний привести ваші м'язи в тонус і допомогти вам позбавитися від жиру. Але набору м'язової маси очікувати не варто. Крім мускулатури під час занять на еліпсоїді ви тренуєте витривалість. Витривалість обумовлена здатністю організму ефективно постачати кисень в м'язи в процесі навантажень, а отже - роботою серцевої і дихальної системи. Всього 2 місяці регулярних тренувань здатні підвищити вашу витривалість на 20-30%. Кардіо - це звичайне для тренажерних залів слово не всі розуміють, але багато хто знає, що «кардіо» означає «серце». Тренери ж під цим поняттям мають на увазі «корисне навантаження на серцево-судинну систему». Тривалий і монотонний рух із залученням ніг (біг, ходьба, лижі) робить чарівні речі з нашим організмом: витрачає калорії, тобто змушує організм шукати варіанти, щоб отримати енергію для забезпечення руху. Стимулює роботу серця, розганяючи його биття до більш ніж 100 ударів в хвилину.

 Відведення ноги назад в блочному тренажері (кросовер)  - виконується за рахунок скорочення м'язів сідниць і задньої поверхні стегна. Махи в кросовері дозволяють максимально ефективно проробити область малого тазу. Серед переваг виконання махів назад в кросовері можна виділити наступні: вправа спрямована на опрацювання великих сідничних м'язів. Додатково задіюється мускулатура задньої поверхні стегна. Кросовер не фіксує траєкторію руху ноги і положення корпуса, тому крім цільових м'язів працюють м'язи стабілізатори. Ви можете регулювати рівень навантаження на сідничні м'язи не тільки за рахунок зміни ваги в тренажері, але змінюючи положення корпусу, згинаючи / розгинаючи робочу ногу. Дана вправа є ізольованою, в ідеалі, рух здійснюється тільки в тазостегновому суглобі. Відведення ніг назад можна виконувати як альтернативу присіданням при травмах колін, так як колінні суглоби вона не задіює або задіє мінімально (при згинанні робочої ноги). Відведення стегна назад - досить проста вправа, і її цілком під силу виконати навіть новачкам. Встаньте лицем до опори блочного тренажера. Закріпіть на тросі нижнього блоку манжету, яка дозволить вам закріпити трос на ступні або щиколотки. Протягніть ногу в манжету. Зручно візьміться руками за опору тренажера, зафіксуйте корпус. Таз повинен знаходитися строго над стопою опорної ноги. Злегка зігніть робочу ногу і зробіть мах назад. Пам'ятайте, що сідничні м'язи здатні відвести пряму ногу назад на 10-15 градусів від вертикальної лінії. Далі вже в роботу включаються м'язи спини. Тому якщо корпус ви тримаєте прямо, не відводьте ногу занадто далеко і не прогинайтеся. Не розгортайте стегно назовні, рух виконується строго назад. У верхній точці руху зробіть невелику паузу і опустіть ногу в початкове положення. За рахунок нахилу корпусу вперед ви можете регулювати амплітуду махів. Відповідно, чим нижче ви нахиляєтеся, тим амплітуда руху ноги буде більшою. Відповідно сідничний м'яз буде більше розтягуватися і працювати ефективніше. Не забувайте контролювати спину - природний прогин в попереку допускається, але не більше того. Вигинати спину не потрібно.

 Махи ногами назад на горизонтальній лаві  - за допомогою махів ви можете ефективно опрацювати задню, передню, зовнішню і внутрішню поверхню стегна, а також великі і середні сідничні м'язи. Грамотне використання цієї вправи допоможе вам досягти результатів в схудненні, підтягнути мускулатуру нижної частині тіла, зробити фігуру пружною і привабливою. Махи ногами назад призначені для опрацювання м'язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і сідниць (великий сідничний м'яз). Причому, якщо ви робите махи прямою ногою, більшою мірою працює задня поверхня стегна і додатково включається поперек. Вправа абсолютно не вимоглива до інвентарю. Її легко можна виконувати вдома. При цьому ви можете або не використовувати додаткове обладнання взагалі, або закріпити на щиколотках вагу. Встаньте рівно і зіпріться руками в горизонтальну лаву або будь-яку іншу опору. Зафіксуйте поперек, під час виконання руху не повинно бути прогину в спині. Відведіть пряму ногу назад до максимально можливого рівня. Стопа при цьому скорочена, ви тягнетесь вгору п'ятою. Положення спини залишається незмінним, працює тільки сідниця і стегно. М'яко опустіть носок на підлогу. Положення упору на колінах і ліктях є більш ефективним з точки зору опрацювання м'язів. По-перше, амплітуда руху в тазостегновому суглобі в цьому випадку більша. По-друге ви можете робити махи як прямою ногою, так і зігнувши її в коліні, тим самим передаючи акцент навантаження на сідницю.

 Підйом на ікри в тренажері стоячи  - вправа, яка має на меті розвиток литкових м'язів ніг. Існує велика кількість варіантів, але основною є вправа, що виконується в спеціальному тренажері і вважається базовою, так як статичне навантаження лягає на безліч м'язів стабілізаторів. Встановіть необхідну вага в тренажері і встаньте на платформу поклавши валики на плечі. Стопи повинні розташовуватися паралельно на невеликій відстані один від одного. На платформі знаходиться тільки носок, приблизно 2/3 стопи тримається на вазі. Випряміть тіло і ноги вертикально. Не згинайте коліна. Дивіться перед собою або трохи вище. На видиху підніміться на носках вгору наскільки зможете. Після секундної затримки опустіться вниз концентруючись на розтягуванні м'язів литок наскільки дозволяє ваша гнучкість. Повторіть рух потрібну кількість разів. Не згинайте ноги в колінах, перетворюючи вправу в присідання. Не округлюйте спину, це небезпечно для хребта.

Варіант №2

> Підйом на ікри з штангою в тренажері стоячи

Варіант №3

> Підйом на ікри з гантелями стоячи

 Підйом на ікри сидячи в тренажері  - традиційно використовується в фітнесі та бодібілдингу для тренування литкових і камбаловидних м'язів. Вправа універсальна і підходить як новачкові, так і досвідченому спортсмену. Підйоми на носки можна виконувати з різним обладнанням в залі або в домашніх умовах. Підйом на носки сидячи зміщує акцент навантаження на камбаловидні м'язи. Вправа може виконуватися в тренажері або зі штангою, бліном або гантелею на колінах. У разі тренажера все досить просто: виставите необхідну вагу, сядьте в тренажер і підставте коліна під валики. Розпрямляйте і згинайте гомілкостоп потрібну кількість разів.

Варіант №2

> Підйом штанги на ікри сидячи

 Жим платформи носками   - проста в освоєнні і ефективна вправа для розвитку литкових м'язів. Вона дозволяє вам якісно опрацювати мускулатуру гомілки, не навантажуючи при цьому поперек. Виконується вправа в тренажері для жиму ногами або, як альтернатива, можна використовувати тренажер Сміта. Жим на литкові м'язи відноситься до групи ізолюючих вправ. Рух відбувається тільки в одному суглобі - гомілковостопному. Вправа дозволяє максимально сконцентрувати навантаження саме в м'язах гомілки. Головною перевагою жиму є те, що він абсолютно не перевантажує поперек. Яку б вагу ви не вибрали, ваша спина не отримає травмуючого навантаження. З цієї причини вправу можна виконувати навіть людям, які мають проблеми з хребтом. Для початку вам потрібно зайняти правильну позицію в тренажері. Сядьте так, щоб ваша спина і поперек були щільно притиснуті до спинки. Носки стоп поставте на край рухомої платформи, п'яти при цьому залишаються вільними. Видихніть і відіжміть платформу носками від себе, максимально разігнувши гомілкостоп. У верхній точці амплітуди зробіть невелику паузу на 1 дихальний цикл. Вдихніть і поверніться у вихідне положення, опускаючи носки якомога нижче і максимально розтягуючи ікри. Це 1 повтор. Виконайте необхідну кількість повторень. В середньому потрібно зробити 3-4 підходи по 15-20 повторів.