10 хвилин ходьби після їжі: що вони можуть змінити?
Вечеря закінчилася. Посуд прибрали. Телефон уже в руці, диван поруч. А що, як додати між вечерею та відпочинком десять хвилин звичайної ходьби? У цієї простої звички є цікава наукова основа — і цілком практичне місце у вашому дні.
у вашому дні
після одного прийому їжі
по 10 хвилин щодня
Де у вашому дні можуть знайтися десять хвилин?
Подивіться на те, що зазвичай відбувається після їжіОбід часто закінчується поверненням у крісло
За комп’ютером — робота. За столом — обід. Потім знову комп’ютер. Увечері інший стіл і вже інший екран. День може бути дуже зайнятим, хоча руху в ньому виявиться небагато.
Прогулянка після їжі дає конкретну точку для зміни звички: закінчив їсти — трохи пройшовся. Не потрібно щодня заново вирішувати, куди саме вставити активність у переповнений графік.
Оберіть один прийом їжі, після якого найпростіше вийти на короткий маршрут. Для когось це обідня перерва, для когось — вечірня прогулянка з близькою людиною.
Завершення їжі може стати зручним нагадуванням про рух.
Коло біля дому, територія поруч із роботою або доступний простір у приміщенні.
Якщо ви мало рухалися, почніть із комфортної тривалості та збільшуйте її поступово. [7]
Чому час після їжі взагалі має значення?
Глюкоза з їжі та робота м’язів зустрічаються в одному часовому проміжкуПісля їжі, що містить вуглеводи, частина поживних речовин надходить у кров у вигляді глюкози. Організм використовує її для енергії та регулює її рівень, зокрема за допомогою інсуліну. [8]
Їжа перетравлюється, поживні речовини поступово всмоктуються.
Для скорочень потрібна енергія. Під час руху м’язи можуть активніше використовувати глюкозу.
Що насправді перевіряли в дослідженнях?
Дві роботи, які допомагають зрозуміти ідею короткої прогулянкиТри короткі прогулянки протягом дня
У дослідженні взяв участь 41 дорослий із цукровим діабетом 2 типу. Порівнювали дві рекомендації: ходити 30 хвилин на день або по 10 хвилин після кожного з трьох основних прийомів їжі.
При прогулянках після їжі показник сумарного підвищення глюкози за три години після прийому їжі був у середньому приблизно на 12% нижчим. Йдеться про площу під кривою підвищення глюкози. [1]
Десять хвилин у лабораторному експерименті
12 здорових молодих дорослих випивали розчин із 75 г глюкози. У різні дні вони сиділи, ходили 10 хвилин одразу після напою або ходили 30 хвилин, починаючи через пів години.
Обидва варіанти ходьби зменшували сумарну глюкозну відповідь за дві години порівняно із сидінням. Значущої різниці між двома варіантами ходьби за цим показником не виявили. [2]
Коли виходити й наскільки швидко йти?
Орієнтуйтеся на комфорт, можливості та звичний графікПрив’яжіть прогулянку до завершення їжі
У дослідженнях перевіряли рух у період після прийому їжі або глюкози. Для щоденної звички можна обрати найближчий зручний момент після їжі, коли ви комфортно почуваєтеся.
Завершили обід, прибрали за собою, взулися — і пройшли знайомим маршрутом. Одна така послідовність простіша для повторення, ніж щоденний пошук «ідеальної хвилини».
Почніть із темпу, в якому легко розмовляти
Обирайте комфортну швидкість. Якщо рух після їжі викликає нудоту, біль або інший дискомфорт, зменште навантаження чи відкладіть прогулянку.
Для оцінки помірної інтенсивності Центри з контролю та профілактики захворювань США наводять розмовний тест: людина може говорити, але співати вже складно. Спокійна прогулянка може бути легшою за цей рівень. [6]
Скільки руху додасть ваш план?
Оберіть тривалість, кількість прогулянок і днів на тиждень10 хв × 1 прогулянка × 7 днів = 70 хвилин ходьби на тиждень.
Інтенсивність має значення: планувальник підсумовує час і не визначає рівень навантаження. Загальні рекомендації щодо помірної активності наведені нижче.
Як вписати прогулянку у свій день?
Оберіть ситуацію, яка найбільше схожа на вашуПрацюєте за комп’ютером
Після обіду пройдіться доступним маршрутом поруч із роботою. За можливості залиште телефон у кишені та використайте цей час як перерву від екрана.
Більшість дня проводите вдома
Ходити можна у дворі, неподалік будинку або в доступному просторі приміщення. Оберіть варіант, який відповідає погоді та вашим умовам.
Хочете змінити вечірній ритуал
Після вечері запропонуйте близькій людині коротко пройтися разом. Це може бути знайоме коло біля дому та кілька хвилин розмови.
Що робити, якщо десять хвилин поки не виходять?
Звичку можна будувати поступовоУ когось щільний графік, у когось низька витривалість, а комусь складно почати саме з виходу надвір. Визначте найменший комфортний варіант: коротшу прогулянку, простіший маршрут або менше днів на тиждень.
ВООЗ рекомендує зменшувати час малорухливої поведінки та підкреслює, що будь-яка фізична активність має значення. Поступове збільшення посильного руху — обґрунтований напрям. [5]
Виберіть один прийом їжі
Знайдіть той, після якого найменше поспіху. Нехай початок буде передбачуваним.
Повторіть у зручні дні
Протягом першого тижня помічайте, що допомагає вийти на прогулянку, а що заважає.
Змініть одну деталь
Якщо план легко виконується й самопочуття комфортне, можна поступово збільшити тривалість або частоту.
Чи допоможе це зі схудненням і чи замінить тренування?
Розглядайте короткі прогулянки як частину загальної активностіДля ваги важлива вся картина
Ходьба додає витрат енергії та може бути частиною плану контролю ваги. Результат залежить від загального харчування, обсягу руху та індивідуальних обставин.
Зручно оцінювати те, що ви можете повторювати: частоту прогулянок, посильну тривалість і поступове збільшення активності. [7]
Загальний план залишається різноманітним
Для дорослих ВООЗ рекомендує 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або відповідну інтенсивнішу активність, а також зміцнення м’язів щонайменше двічі на тиждень.
Спокійні прогулянки допомагають додавати рух. Для зіставлення їхнього часу з аеробними рекомендаціями враховуйте інтенсивність. [5] [6]
Кому варто узгодити нову звичку з лікарем?
Зважайте на свій стан здоров’я та призначене лікуванняПри обмеженнях рухливості, захворюваннях серця, недавній операції або призначених обмеженнях навантаження оберіть дозволений вам варіант активності. Якщо під час ходьби з’являються біль у грудях, виражена задишка чи запаморочення, зупиніться та зверніться по медичну допомогу.
Часті запитання
Відповіді на практичні питання про короткі прогулянкиЧи потрібно ходити після кожного прийому їжі?
Можна почати з одного зручного прийому їжі. У дослідженнях перевіряли різні схеми, включно з прогулянками після трьох основних прийомів. Обирайте посильний графік і враховуйте індивідуальні рекомендації.
Чому саме десять хвилин?
Чи можна ходити вдома?
Так, якщо у вас є доступний і безпечний простір для ходьби. Оберіть комфортний маршрут із вільним проходом. Для звички важливі реальний рух і можливість повторювати його у ваших умовах.
Чи обов’язково швидко йти?
Якщо я тренуюся, короткі прогулянки теж мають сенс?
Вони можуть допомагати переривати тривале сидіння й додавати рух поза тренуваннями. Підбирайте обсяг так, щоб він відповідав вашому загальному навантаженню та відновленню. [5]
Чи потрібно купувати спеціальне спортивне харчування?
Для звичайної короткої прогулянки спеціальне спортивне харчування не потрібне. Національний інститут діабету, хвороб органів травлення та нирок США зазначає, що спортивні напої не потрібні для більшості помірних фізичних активностей. Враховуйте свої медичні рекомендації, якщо вони є. [8]
Чи можна так «компенсувати» дуже ситну вечерю?
Ходьба може бути корисною частиною дня, а харчування все одно варто оцінювати загалом. Дослідження глюкозної відповіді не дають підстав вважати коротку прогулянку способом скасувати вплив будь-якої кількості їжі.
Джерела
Контрольовані дослідження та рекомендації медичних організаційСьогодні оберіть один прийом їжі та короткий маршрут
Користь цієї ідеї починається з дуже конкретної дії: трохи пройтися після звичної їжі. Дослідження дають підстави звернути увагу на такий формат руху, а ваш графік підкаже, як зробити його посильним.
Оберіть комфортний темп, знайомий маршрут і тривалість, яку легко повторити. Нехай першим результатом буде проста річ: у вашому звичайному дні з’явилося більше руху.